Ayuno intermitente 16/8: cómo funciona y cómo empezar
El ayuno intermitente 16/8 (también escrito 16:8) son unas 16 horas de ayuno y una ventana de 8 horas para comer. Un día de ejemplo, cómo llegar a él y qué hallaron los ensayos.
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- Equipo editorial de Blimbi
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El ayuno intermitente 16:8 consiste en ayunar unas 16 horas y comer en una ventana de 8 horas al día, por ejemplo de 12:00 a 20:00. En los ensayos dio cambios de peso modestos, parecidos a los de otros horarios, así que no hay pruebas de que sea el mejor para todos. Si 8 horas te parecen mucho, empieza por el 12:12 o el 14:10.
- El 16:8 es una ventana diaria: unas 16 horas de ayuno y 8 para comer, buena parte del ayuno de noche.
- Los ensayos hallaron efectos modestos en el peso y en marcadores cardiometabólicos, parecidos entre horarios.
- Una ventana temprana mejoró medidas de glucosa e insulina en ensayos pequeños y cortos; los resultados varían.
- Los estudios cortos con biomarcadores no muestran cuándo empieza la autofagia en un ayuno 16:8.
¿Cómo funciona el 16:8?
Comes dentro de una ventana de 8 horas y ayunas las otras 16. Si terminas tu última comida a las 20:00, el ayuno dura hasta el mediodía siguiente y buena parte transcurre mientras duermes.
El horario 16:8 es un patrón de alimentación con tiempo restringido con unas 16 horas de ayuno y una ventana diaria de 8 horas para comer.Fuente 2
Un día de ejemplo con 16:8
De 20:00 a 12:00, unas 16 horas
Ayuno
Sin calorías fuera de la ventana; buena parte transcurre de noche.
De 12:00 a 20:00, unas 8 horas
Ventana para comer
Las comidas y las bebidas con calorías van dentro de la ventana.
¿Qué dice la investigación?
Los ensayos con el 16:8 y otras ventanas diarias apuntan en la misma dirección: cambios modestos, en general parecidos a los de otros horarios de ayuno.
Las síntesis de ensayos aleatorizados hallaron que los horarios de alimentación con tiempo restringido, incluido el 16:8, produjeron una pérdida de peso modesta y cambios en factores de riesgo cardiometabólico. Los resultados dependieron de las definiciones, la adherencia y la duración, y ningún horario de ayuno demostró ser mejor en todos los ensayos.Fuente 1
¿Es mejor una ventana más temprana?
Puede que sí para la glucosa, pero la evidencia es inicial. Los estudios que adelantaron la ventana vieron mejores medidas de glucosa; la guía sobre la ventana temprana o tardía lo explica mejor.
Las ventanas más tempranas mejoraron la sensibilidad a la insulina y la glucosa de 24 horas en ensayos aleatorizados pequeños, y algunos hallazgos parecieron independientes de la pérdida de peso.Fuente 3Fuente 4Fuente 2
Evidencia respaldada
El horario puede influir, pero los resultados varían
Una revisión de ensayos de alimentación con tiempo restringido halló que comer antes o después puede influir en resultados metabólicos, pero las diferencias entre ensayos no permiten fijar una ventana ideal para todos.Fuente 2
Evidencia inicial
Ensayos pequeños y cortos
Ensayos con alimentación controlada y ensayos cruzados cortos hallaron que las ventanas tempranas mejoraron la sensibilidad a la insulina y la glucosa de 24 horas y cambiaron marcadores génicos ligados a procesos celulares. Fueron pequeños y cortos, así que no muestran efectos a largo plazo ni más amplios.Fuente 3Fuente 4
¿Y la autofagia? Esos marcadores génicos son una pista, no una medición.
Estudios cortos con biomarcadores informan cambios en marcadores de expresión génica relacionados con la autofagia, pero esas medidas no muestran cuándo empieza la autofagia durante el ayuno.Fuente 4
Cómo llegar al 16:8
Si ocho horas te parecen un salto grande, empieza por el 12:12 o el 14:10 y mueve un límite cada vez. Come lo suficiente dentro de tu ventana y, si la rutina no es sostenible, vuelve a un patrón más suave.
| Horario | Ayuno | Ventana para comer |
|---|---|---|
| 12:12 | 12 horas | 12 horas |
| 14:10 | 14 horas | 10 horas |
| 16:8 | Unas 16 horas | Unas 8 horas |
¿Quién debe consultar antes?
Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.
Preguntas frecuentes
¿El 16:8 ayuda a bajar de peso?
Los ensayos hallaron una pérdida de peso media modesta con las ventanas diarias, incluido el 16:8, en general parecida a otras formas de ayuno. Los resultados varían entre personas y, con el tiempo, dependen de tu constancia y de cuánto comes en total.Fuente 1
¿Cuál es el mejor horario para la ventana del 16:8?
No hay una ventana demostrada como la mejor. En ensayos pequeños y cortos, las ventanas tempranas mejoraron la sensibilidad a la insulina y la glucosa de 24 horas frente a las tardías, pero los resultados varían. Puede ayudar a algunas personas; que encaje con tu día también cuenta.Fuente 3Fuente 4Fuente 2
¿El 16:8 activa la autofagia?
La evidencia actual no permite decirlo. Estudios cortos vieron cambios en marcadores de expresión génica ligados a la autofagia, pero esos marcadores no miden la autofagia en todo el cuerpo ni muestran cuándo empieza.Fuente 4
¿Quién no debería hacer el 16:8?
Consulta antes a tu médico si tienes diabetes o tomas medicamentos que afectan la glucosa, estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años o tienes antecedentes de trastornos alimentarios. Busca atención médica si tienes mareo intenso, desmayos, confusión u otros síntomas preocupantes.Fuente 1Fuente 2Fuente 5Fuente 6Fuente 7
Fuentes
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trialsZhila Semnani-Azad et al. BMJ, 18 de junio de 2025.DOI: 10.1136/bmj-2024-082007 · PMID: 40533200Revisión sistemática y metaanálisis
Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysisYu-En Chen et al. BMJ, 21 de enero de 2026.DOI: 10.1136/bmjmed-2024-001071 · PMID: 41586347Revisión sistemática y metaanálisis
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with PrediabetesElizabeth F. Sutton et al. Elsevier BV, 5 de junio de 2018.DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010 · PMID: 29754952Ensayo aleatorizado en humanos
Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in HumansHumaira Jamshed et al. MDPI AG, 30 de mayo de 2019.DOI: 10.3390/nu11061234 · PMID: 31151228Ensayo aleatorizado en humanos
Fasting Safely with DiabetesMartin M. Grajower. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 26 de agosto de 2020.Guía oficial
Weight gain in pregnancyNHS. NHS, 6 de julio de 2022.Guía oficial
Overview – Eating disordersNHS. NHS, 23 de enero de 2024.Guía oficial