Reglas del ayuno intermitente: lo básico que debes saber

En 30 segundos

Las reglas del ayuno intermitente son sencillas: elige un horario que puedas mantener, no tomes calorías durante el ayuno, come lo suficiente en tu ventana, mantente hidratado, toma tus medicamentos como te indicaron y para si te encuentras mal. Si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes diabetes, consulta antes a tu médico.

• Elige un patrón que puedas mantener; en los ensayos, los resultados dependieron de la constancia.
• No conviertas el ayuno en una restricción calórica extrema, ni en los días de ayuno ni en tu ventana para comer.
• Mantente hidratado y deja de ayunar si notas síntomas preocupantes.
• En los ensayos, el ayuno dio una pérdida de peso media modesta y algunos cambios cardiometabólicos; los resultados variaron.

¿Cuáles son las reglas básicas?

Los protocolos de los ensayos y las guías oficiales comparten unas pocas reglas prácticas. Sirven para que el ayuno sea seguro y fácil de mantener.

Entre las reglas prácticas de ensayos y guías están elegir un patrón sostenible, evitar la restricción calórica extrema, mantenerse hidratado y dejar de ayunar ante síntomas preocupantes; priorizan la seguridad y la constancia.Fuente 33Fuente 11

¿Qué cuenta como romper el ayuno?

Para el café, el té, los edulcorantes y otros casos dudosos, mira qué rompe el ayuno. ¿Empiezas ahora? La guía para principiantes cubre la primera semana y la comparación de horarios te ayuda a elegir.

¿Qué pasa si las sigues?

Seguir las reglas no asegura un resultado. En los ensayos, lo que pasó dependió del método, de la constancia y de la duración.

En ensayos aleatorizados, las estrategias de ayuno intermitente produjeron una pérdida de peso media modesta frente a las dietas de control durante los periodos estudiados.Fuente 11

Algunos ensayos informaron mejoras modestas en la glucosa, la insulina o los lípidos con ciertas estrategias, pero los efectos variaron según la constancia y la duración.Fuente 11

Un metaanálisis en red reciente de ensayos aleatorizados comparó varias estrategias de ayuno intermitente y halló mejoras modestas de media en el peso y en algunos factores de riesgo cardiometabólico. Los resultados dependieron de cómo definió el ayuno cada ensayo, de la constancia y de la duración.Fuente 11

El «cambio metabólico» del que quizá hayas leído viene sobre todo de estudios en animales.

Los estudios mecanísticos y en animales describen cambios metabólicos durante el ayuno que podrían explicar efectos en la salud, pero no demuestran que ocurran los mismos beneficios en personas ni cuándo se producen los cambios.Fuente 22

Las revisiones de salud pública señalan que la seguridad y el beneficio a largo plazo son inciertos, y muchos ensayos no incluyen a menores ni a personas mayores, así que los resultados pueden no aplicarse a ellos.Fuente 33

¿Quién no debe ayunar sin consejo médico?

Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.

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Preguntas frecuentes

¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

Elige uno de los patrones comunes: una ventana diaria para comer (alimentación con tiempo restringido, por ejemplo de 8 horas), el ayuno en días alternos o el ayuno de días completos en días fijos, como el 5:2. Cómo funciona cada uno, y cómo lo vives, depende de tu constancia y de cuánto comes en tus periodos de comida.Fuente 11

¿Cuánto se tarda en bajar de peso con el ayuno intermitente?

Los ensayos midieron cambios de peso modestos a lo largo de semanas o meses. Los resultados variaron según la duración del estudio, la constancia y el horario, y no hay un plazo fijo para todos.Fuente 11

¿Importa la duración de la ventana para comer?

Algunos ensayos sugieren que ventanas diarias más cortas se han asociado con comer menos calorías y perder más peso en algunas personas, pero depende del diseño del estudio y de la constancia. Ninguna ventana ha demostrado ser la mejor para todos.Fuente 11

¿El ayuno activa la autofagia a una hora concreta?

Nadie puede dar esa hora. Los estudios en animales y mecanísticos describen procesos como un cambio metabólico durante el ayuno, pero no hay un momento universal establecido en que empiece la autofagia en las personas.Fuente 22

¿Quién no debería hacer ayuno intermitente?

Consulta antes a tu médico, o no ayunes, si estás embarazada o amamantando, eres menor de edad, eres una persona mayor poco representada en los ensayos, tienes diabetes tipo 1 o usas insulina o ciertos fármacos para bajar la glucosa, o tienes o has tenido un trastorno alimentario.Fuente 33Fuente 22Fuente 44Fuente 55Fuente 66

Fuentes

1. 1

   Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trialsZhila Semnani-Azad et al. BMJ, 18 de junio de 2025.DOI: 10.1136/bmj-2024-082007 · PMID: 40533200Revisión sistemática y metaanálisis

2. 2

   Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and DiseaseRafael de Cabo, Mark P. Mattson. Massachusetts Medical Society, 26 de diciembre de 2019.DOI: 10.1056/NEJMra1905136 · PMID: 31881139Revisión narrativa o mecanística

3. 3

   Calorie restriction and fasting diets: What do we know?National Institute on Aging. National Institute on Aging, 14 de agosto de 2018.Guía oficial

4. 4

   Fasting Safely with DiabetesMartin M. Grajower. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 26 de agosto de 2020.Guía oficial

5. 5

   Weight gain in pregnancyNHS. NHS, 6 de julio de 2022.Guía oficial

6. 6

   Overview – Eating disordersNHS. NHS, 23 de enero de 2024.Guía oficial