Cómo empezar el ayuno intermitente: tu primera semana

En 30 segundos

Para empezar el ayuno intermitente, elige un horario suave como el 12:12, decide cuándo se abre y se cierra tu ventana para comer y revisa cómo te va tras una semana antes de avanzar. Elige un patrón que puedas mantener: en los ensayos, los horarios comunes tuvieron efectos medios modestos y parecidos. Si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, consulta antes a tu médico.

• Empieza con suavidad: una pausa nocturna más larga, como el 12:12, y luego mueve un límite cada vez.
• Come y bebe lo suficiente dentro de tu ventana; no compenses el ayuno comiendo menos.
• En los ensayos, los horarios comunes dieron una pérdida de peso media modesta y efectos parecidos: elige uno que puedas mantener.
• Acorta o pausa si te cuesta, y para si notas síntomas preocupantes.

Cómo empezar el ayuno intermitente

Elige un plan sencillo que encaje con tu día y crea el hábito antes de alargar el ayuno. Importa más el que puedas mantener que el nombre del plan.

En los ensayos aleatorizados, varios horarios comunes de ayuno intermitente tuvieron efectos medios parecidos en el peso a lo largo de meses, aunque los resultados variaron según el estudio y la persona.Fuente 22

Una primera semana suave

1. Observa

   Días 1–2

   Mantén tus comidas habituales y fíjate en cuándo sueles comer.

2. Prueba una noche más larga

   Días 3–4

   Prueba una pausa nocturna moderada, como el 12:12, si encaja con tu rutina.

3. Mantén el ritmo

   Días 5–6

   Come y bebe lo suficiente dentro de tu ventana; no compenses comiendo menos.

4. Revisa

   Día 7

   Revisa tu energía, tu ánimo y tu rutina antes de decidir si sigues o das un paso más.

Prueba un horario

Horas de ejemplo. No se guarda nada.

Horario

12:1214:1016:818:620:4

Última comida

20:00

Ayuno

16 h

Ventana para comer

8 h

El ayuno termina

12:00

Ventana para comer: de 12:00 a 20:00. Las horas del reloj no miden lo que pasa en tu cuerpo.

Abrir la calculadora de ayuno

¿Con qué horario empezar?

Un primer paso suave es el 12:12, una pausa nocturna regular; el 14:10 es un paso más. Mueve un límite cada vez en lugar de saltar directamente al 16:8. Durante el ayuno, toma solo bebidas sin calorías. Para lo básico, lee qué es el ayuno intermitente; para comparar opciones, mira la comparación de horarios.

¿Qué puedes esperar?

Los resultados llevan tiempo y varían entre personas; los ensayos midieron cambios a lo largo de semanas o meses.

En ensayos aleatorizados, el ayuno intermitente produjo una pérdida de peso modesta y mejoras en algunos factores de riesgo cardiometabólico.Fuente 22

Una revisión reciente de ensayos aleatorizados halló una pérdida de peso media modesta con varios horarios de ayuno y ningún horario claramente mejor en todas las comparaciones. Los resultados dependieron de cómo definió el ayuno cada ensayo, de la constancia y de la duración.Fuente 22

Quizá leas sobre un «cambio metabólico» y efectos en el envejecimiento o el cerebro. Eso viene sobre todo de investigación en animales y de laboratorio.

Los estudios mecanísticos y en animales describen un «cambio metabólico» y posibles beneficios en la biología del envejecimiento, pero no demuestran los mismos beneficios en personas.Fuente 11

¿Quién debe consultar antes?

Algunas preguntas siguen abiertas, sobre todo en personas jóvenes y mayores.

La seguridad y los beneficios a largo plazo del ayuno intermitente son inciertos, y la evidencia de los ensayos es limitada en menores y en muchas personas mayores.Fuente 33

Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.

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Siguientes pasos

• Haz el test de ayuno

  Unas preguntas sobre tu día y un punto de partida suave.

• Encuentra un horario de ayuno para tu día

  Responde 3 preguntas rápidas y obtén un horario de ayuno para probar, con horas que encajen en tu día.

• Protocolos de ayuno intermitente

  Compara los horarios más comunes lado a lado.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en funcionar el ayuno intermitente?

Los ensayos midieron el peso a lo largo de semanas o meses y hallaron pérdidas medias modestas. Los resultados varían con la duración del ensayo, la constancia y el horario usado.Fuente 22

¿El ayuno intermitente ayuda al envejecimiento o al cerebro?

Esa idea viene sobre todo de estudios en animales y de laboratorio. Sugieren mecanismos posibles, pero no demuestran los mismos beneficios en personas; hace falta más investigación clínica.Fuente 11

¿Es seguro el ayuno intermitente para mayores, embarazadas o personas con diabetes?

La evidencia es limitada en menores y en muchas personas mayores, y se recomienda precaución extra en el embarazo, la lactancia, la diabetes y con antecedentes de trastornos alimentarios. Si es tu caso, habla con tu médico antes de empezar.Fuente 33Fuente 44Fuente 55Fuente 66

¿Cómo se empieza el ayuno intermitente?

Elige un plan sencillo que encaje con tu día, como una pausa nocturna más larga, y avanza paso a paso. Los ensayos incluyen varios horarios comunes con efectos medios parecidos en el peso, así que importa más uno que puedas mantener, cubriendo tus necesidades nutricionales, que su nombre. Revisa tras unas semanas y, si tienes una enfermedad o tomas medicamentos, consulta antes a tu médico.Fuente 22Fuente 33

Fuentes

1. 1

   Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and DiseaseRafael de Cabo, Mark P. Mattson. Massachusetts Medical Society, 26 de diciembre de 2019.DOI: 10.1056/NEJMra1905136 · PMID: 31881139Revisión narrativa o mecanística

2. 2

   Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trialsZhila Semnani-Azad et al. BMJ, 18 de junio de 2025.DOI: 10.1136/bmj-2024-082007 · PMID: 40533200Revisión sistemática y metaanálisis

3. 3

   Calorie restriction and fasting diets: What do we know?National Institute on Aging. National Institute on Aging, 14 de agosto de 2018.Guía oficial

4. 4

   Fasting Safely with DiabetesMartin M. Grajower. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 26 de agosto de 2020.Guía oficial

5. 5

   Weight gain in pregnancyNHS. NHS, 6 de julio de 2022.Guía oficial

6. 6

   Overview – Eating disordersNHS. NHS, 23 de enero de 2024.Guía oficial