OMAD o una comida al día: cómo funciona y qué se sabe
El OMAD consiste en hacer una comida al día, con un ayuno de 20 horas o más. Qué halló un ensayo pequeño sobre hambre, presión, colesterol y glucosa, y quién debe evitarlo.
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OMAD significa comer todo en una sola comida al día, lo que deja un ayuno de 20 horas o más. En un ensayo pequeño, hacer una comida al día sin reducir calorías aumentó el hambre, la presión arterial y el colesterol, y empeoró el control de la glucosa por la mañana. Es un patrón estricto, no apto para todo el mundo.
- OMAD significa una comida al día; en el ensayo citado, la comida se hacía entre las 17:00 y las 21:00.
- Así, el OMAD probado se parece mucho a un horario 20:4 con una sola comida en la ventana.
- Comer las mismas calorías en una sola comida aumentó el hambre, la presión arterial y el colesterol total, LDL y HDL en 15 adultos con peso normal, y la masa grasa bajó.
- La glucosa en ayunas por la mañana fue más alta y la tolerancia a la glucosa, peor; el cambio se revirtió al dejar la dieta.
¿Qué es el OMAD?
OMAD viene del inglés one meal a day, una comida al día. Comes todo en una sola comida y ayunas el resto del día, así que es una de las formas más estrictas de alimentación con horario restringido. En el ensayo citado, la comida se hacía por la tarde y dejaba un ayuno de al menos 20 horas.
En un ensayo cruzado y aleatorizado, adultos sanos con peso normal pasaron 8 semanas comiendo todas las calorías que necesitaban para mantener el peso en una sola comida al día, entre las 17:00 y las 21:00 tras 2 semanas iniciales con dos comidas al día, lo que suponía un ayuno de al menos 20 horas diarias, y otras 8 semanas con tres comidas al día.Fuente 1
Por eso, el OMAD tal como se probó está muy cerca de un horario 20:4: unas 4 horas para comer, pero con una sola comida en lugar de varias.
| Horario | Horas de ayuno | Tiempo para comer |
|---|---|---|
| 16:8 | 16 | Ventana de 8 horas |
| 18:6 | 18 | Ventana de 6 horas |
| 20:4 | 20 | Ventana de 4 horas |
| OMAD | 20 o más | Una comida (una ventana de 4 horas en el ensayo) |
¿Qué halló el ensayo sobre el OMAD?
El ensayo cambió el horario de comer sin reducir calorías, así que no dice si el OMAD ayuda a perder peso. Los datos de glucosa son de las mismas 15 personas, publicados aparte.
Frente a tres comidas al día, una sola comida aumentó de forma significativa el hambre, redujo la masa grasa y elevó la presión arterial y el colesterol total, LDL y HDL, mientras el peso corporal se mantuvo dentro de 2 kg.Fuente 1
En los mismos 15 participantes, una comida al día elevó la glucosa en ayunas por la mañana y empeoró la tolerancia a la glucosa matutina, con una respuesta de insulina más lenta; el cambio fue reversible.Fuente 2
Evidencia inicial
Un solo ensayo pequeño en adultos sanos con peso normal
Quince adultos completaron dos periodos de 8 semanas, y el 28,6 % de quienes empezaron lo abandonaron. Eran personas sanas y con peso normal, no se restringieron calorías y no dice nada del OMAD a lo largo de meses o años.Fuente 1Fuente 2
¿El OMAD es mejor para perder peso?
Aquí no hay pruebas de que lo sea. Ningún ensayo citado probó el OMAD para perder peso ni lo comparó con horarios más suaves o con reducir calorías a diario. Si quieres probar el ayuno, cómo empezar el ayuno intermitente parte de una ventana más suave.
¿Quién debe evitar el OMAD?
Preguntas frecuentes
Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ayuno OMAD?
Una comida al día: comes todo en una sola comida y ayunas el resto del día. Es una forma estricta de alimentación con horario restringido; el ensayo citado usó una ventana de 17:00 a 21:00.Fuente 1
¿El OMAD es lo mismo que el 20:4?
Casi. En el ensayo, la única comida se hacía en 4 horas, la misma ventana que el 20:4, pero en una sola comida en lugar de varias.Fuente 1
¿El OMAD es saludable?
No se ha demostrado. En un ensayo pequeño sin reducir calorías, una comida al día aumentó el hambre, la presión arterial y el colesterol total, LDL y HDL y empeoró el control de la glucosa por la mañana, aunque la masa grasa bajó.Fuente 1Fuente 2
¿Se puede perder peso con el OMAD?
Ningún ensayo citado aquí probó el OMAD para perder peso. En el ensayo, se comía lo suficiente para mantener el peso, que no varió más de 2 kg, aunque la masa grasa bajó.Fuente 1
Fuentes
A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adultsKim S Stote et al. Elsevier BV, 1 de abril de 2007.DOI: 10.1093/ajcn/85.4.981 · PMID: 17413096Ensayo aleatorizado en humanos
Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and womenOlga Carlson et al. Elsevier BV, 1 de diciembre de 2007.DOI: 10.1016/j.metabol.2007.07.018 · PMID: 17998028Ensayo aleatorizado en humanos
Overview – Eating disordersNHS. NHS, 23 de enero de 2024.Guía oficial
Calorie restriction and fasting diets: What do we know?National Institute on Aging. National Institute on Aging, 14 de agosto de 2018.Guía oficial
Fasting Safely with DiabetesMartin M. Grajower. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 26 de agosto de 2020.Guía oficial
Low blood sugar (hypoglycaemia)NHS. NHS, 3 de agosto de 2023.Guía oficial