Ayuno intermitente y cetosis: cuándo empieza

En 30 segundos

Las revisiones describen que las cetonas en sangre empiezan a subir hacia las 8 a 12 horas de ayuno y que el paso de la glucosa a la grasa y las cetonas suele llegar entre 12 y 36 horas después de la última comida, según el glucógeno del hígado y la actividad. Son rangos típicos, no un umbral personal. Más cetonas no siempre es mejor: demasiadas pueden ser perjudiciales y, si tienes diabetes o tomas medicamentos para bajar la glucosa, planifica el ayuno con tu médico.

• Durante un ayuno, el cuerpo pasa de la glucosa a la grasa y las cetonas; las revisiones describen que las cetonas empiezan a subir hacia las 8 a 12 horas.
• El cambio metabólico suele ocurrir entre 12 y 36 horas después de la última comida, según el glucógeno del hígado y la actividad: es un rango típico, no un umbral personal.
• Más cetonas no siempre es mejor: demasiadas pueden ser perjudiciales, y las personas con diabetes que reducen demasiado la insulina para ayunar corren riesgo de cetoacidosis.
• Si tienes diabetes o tomas medicamentos para bajar la glucosa, planifica cualquier ayuno con tu profesional de la salud.

¿Cuándo empieza la cetosis?

Es un rango, no un interruptor. Las revisiones describen que las cetonas en sangre empiezan a subir tras unas 8 a 12 horas sin comer y que el paso de la glucosa a la grasa y las cetonas suele ocurrir entre 12 y 36 horas después de la última comida. La rapidez depende del glucógeno del hígado y de la actividad, así que son rangos típicos, no un umbral que se aplique a ti personalmente.

Según la versión corregida de una revisión de referencia, las cetonas en sangre en humanos suben entre 8 y 12 horas después del inicio del ayuno hasta unos 0,2–0,5 mM, se mantienen cerca de ese nivel hasta las 24 horas y aumentan a 1–2 mM hacia las 48 horas.Fuente 11

Una revisión narrativa mecanicista define el cambio metabólico como el paso de la glucosa liberada del glucógeno hepático a los ácidos grasos y las cetonas. Lo describe como algo que suele ocurrir entre 12 y 36 horas después de la última comida, según el glucógeno hepático inicial y la energía gastada durante el ayuno: es un rango típico, no un umbral personal.Fuente 22

Cronología típica de las cetonas durante un ayuno (varía según la persona)

1. Estado alimentado

   Después de comer

   El cuerpo usa sobre todo glucosa, incluida la que libera el glucógeno del hígado a medida que pasan las horas.Fuente 22

2. Normalmente 8–12 horas

   Las cetonas empiezan a subir

   Las cetonas en sangre suben a unos 0,2–0,5 mM y se mantienen cerca de ese nivel hasta las 24 horas.Fuente 11

3. Normalmente 12–36 horas

   Cambio metabólico

   A medida que se agota el glucógeno del hígado, el cuerpo depende más de los ácidos grasos y las cetonas; el momento depende del glucógeno inicial y de la actividad.Fuente 22

4. Hacia las 48 horas

   Ayuno más largo

   Las cetonas en sangre suelen llegar a unos 1–2 mM.Fuente 11

¿Qué solidez tiene la evidencia?

Las dos fuentes principales son revisiones narrativas que combinan investigación mecanicista y en animales con estudios humanos más breves. La dirección del cambio es coherente, pero las horas son rangos típicos, y la cronología de cetonas en humanos de una de ellas tuvo que corregirse después de publicarse.Fuente 11Fuente 22

Estas revisiones explican bien lo que ocurre, pero no pueden decirte cuándo llegas tú a la cetosis ni demostrar que más cetonas mejoren la salud. El reciclaje celular es otra pregunta, que se trata en ayuno intermitente y autofagia.

Las revisiones narrativas mecanicistas y centradas en animales dan contexto útil sobre el cambio metabólico, pero no pueden, por sí solas, demostrar resultados humanos consistentes ni un momento preciso aplicable a todas las personas.Fuente 11Fuente 22

Más cetonas no siempre es mejor

Las cetonas son un combustible normal durante el ayuno, pero subirlas todo lo posible no es un objetivo de salud. Una dieta cetogénica las eleva por otra vía; consulta dieta cetogénica y ayuno intermitente.

Demasiadas cetonas en la sangre pueden tener efectos perjudiciales para la salud, y las personas con diabetes que reducen demasiado la insulina para ayunar pueden desarrollar hiperglucemia e incluso cetoacidosis diabética.Fuente 44Fuente 33

¿Quién debe tener cuidado con la cetosis?

Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.

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Preguntas frecuentes

¿Cuándo empieza la cetosis durante un ayuno?

Las revisiones describen que las cetonas en sangre empiezan a subir hacia las 8 a 12 horas de ayuno y que el cambio metabólico suele ocurrir entre 12 y 36 horas después de la última comida, según el glucógeno hepático inicial y la actividad. Son rangos típicos, no un umbral personal.Fuente 11Fuente 22

¿Tener más cetonas es mejor?

No. Demasiadas cetonas en la sangre pueden ser perjudiciales, y las personas con diabetes que reducen demasiado la insulina para ayunar pueden desarrollar cetoacidosis diabética.Fuente 44Fuente 33

¿Es seguro el ayuno para mí?

La seguridad depende de tu salud y tus medicamentos, y no hay evidencia suficiente para recomendar ninguna dieta de ayuno. Si tienes diabetes o usas insulina u otros medicamentos para bajar la glucosa, el ayuno puede causar hipoglucemia o hiperglucemia; planifica cualquier ayuno con tu profesional de la salud.Fuente 44Fuente 33

Fuentes

1. 1

   Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and DiseaseRafael de Cabo, Mark P. Mattson. Massachusetts Medical Society, 26 de diciembre de 2019.DOI: 10.1056/NEJMra1905136 · PMID: 31881139Revisión narrativa o mecanística

2. 2

   Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of FastingStephen D. Anton et al. Wiley, 1 de febrero de 2018.DOI: 10.1002/oby.22065 · PMID: 29086496Revisión narrativa o mecanística

3. 3

   Fasting Safely with DiabetesMartin M. Grajower. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 26 de agosto de 2020.Guía oficial

4. 4

   Calorie restriction and fasting diets: What do we know?National Institute on Aging. National Institute on Aging, 14 de agosto de 2018.Guía oficial