¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Beneficios del ayuno intermitente: en ensayos y revisiones, sobre todo una pérdida de peso modesta, similar a la restricción calórica diaria.
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El ayuno intermitente suele producir una pérdida de peso modesta, similar a la restricción calórica diaria y no mayor. Los efectos sobre la glucosa y el colesterol son pequeños e inconsistentes, y muy pocos ensayos duran más de un año.
- El ayuno intermitente da pérdidas de peso pequeñas, similares a la restricción calórica diaria; solo el ayuno en días alternos perdió algo más (unos 1,3 kg) en ensayos cortos.
- Cuando las calorías se igualan, añadir una ventana horaria rara vez aumenta la pérdida de peso.
- Los ensayos agrupados muestran cambios triviales en la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina, y ninguno en la HbA1c ni el HDL.
- Si tienes diabetes o tomas medicamentos para bajar la glucosa, planifica cualquier ayuno con tu médico; el embarazo no es momento de hacer dieta.
¿El ayuno ayuda con el peso?
Un horario de ayuno suele hacer comer menos porque hay menos tiempo para comer, así que la comparación justa es con la restricción calórica diaria.
Las estrategias de ayuno intermitente producen pérdidas de peso pequeñas y similares a la restricción calórica diaria; solo el ayuno en días alternos mostró una pérdida algo mayor (unos 1,3 kg) en ensayos más cortos.Fuente 1
| Pregunta | Qué muestran los ensayos | Límites |
|---|---|---|
| Pérdida de peso | Pérdidas pequeñas, similares a la restricción calórica diaria; unos 4,6 kg más que el control en un ensayo de 12 meses | Pocos ensayos duran más de un año |
| Beneficio extra de una ventana horaria | Raro con calorías igualadas: la mayoría de 7 ensayos no lo halló | Las dietas de comparación variaron |
| Glucosa | Descensos triviales de la glucosa en ayunas y de la resistencia a la insulina; sin cambio en la HbA1c | Frente a comer sin restricción |
Añadir una ventana horaria a la misma meta calórica pone a prueba el horario por sí solo.
En una revisión de 7 ensayos con calorías igualadas, añadir el horario restringido a la restricción calórica dio más pérdida en 2, pero la mayoría no halló beneficio añadido; en un ensayo de 12 meses, el horario restringido no superó a la restricción calórica diaria.Fuente 2Fuente 3
¿Y la glucosa y el colesterol?
Más allá del peso, los cambios fueron pequeños.
Frente a comer sin restricción, los ensayos agrupados encontraron solo descensos triviales de la glucosa en ayunas y de la resistencia a la insulina, sin diferencias en la HbA1c ni en el colesterol HDL, y un ensayo de 12 semanas con ventana de mediodía a 8 p. m. no halló cambios significativos en sus otros resultados secundarios.Fuente 1Fuente 4
¿El ayuno ayuda a vivir más o protege el cerebro?
No se ha demostrado en personas. Esas afirmaciones proceden sobre todo de la investigación en animales y en laboratorio, mientras que los ensayos en humanos han medido sobre todo el peso y marcadores metabólicos.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. señala que el interés por los beneficios del ayuno sobre el envejecimiento y la longevidad procede de décadas de investigación en animales, que los estudios en humanos se han centrado sobre todo en la pérdida de peso y que hace falta más trabajo para saber qué dietas de ayuno, si alguna, tienen beneficios a largo plazo.Fuente 5
Lo mismo ocurre con la autofagia, el reciclaje celular que se suele asociar al ayuno: consulta autofagia y ayuno.
¿Qué hallaron 99 ensayos?
Evidencia respaldada
Metaanálisis en red de ensayos aleatorizados
Un metaanálisis en red de 99 ensayos aleatorizados en 6582 adultos encontró que todas las estrategias de ayuno y la restricción calórica diaria redujeron el peso frente a comer sin restricción; con certeza moderada, solo el ayuno en días alternos perdió más que la restricción calórica (unos 1,3 kg). En ensayos de 24 semanas o más, el ayuno y la restricción calórica no difirieron.Fuente 1
¿Qué límites tienen estos ensayos?
Los ensayos variaron en a quién incluyeron, en cuánto se siguió el horario y en con qué se comparó el ayuno. Los dos ensayos principales citados aquí usaron una única ventana fija, de mediodía a 8 p. m.
Los ensayos de ayuno suelen incluir a adultos de 60 años o menos, por lo que los resultados no necesariamente se aplican a niños ni a mayores de 60, y la seguridad y los beneficios a largo plazo siguen siendo inciertos.Fuente 5
¿Quién debería consultar primero?
Un objetivo de peso nunca justifica cambiar un medicamento por tu cuenta.
Quienes tienen diabetes o toman medicamentos para bajar la glucosa tienen más riesgo de hipoglucemia al ayunar y puede que necesiten cambios de dosis planificados; cualquier persona debería hablar con un profesional de la salud sobre beneficios y riesgos antes de cambiar mucho su forma de comer.Fuente 6Fuente 5
Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.
Preguntas frecuentes
¿El horario restringido hace perder más peso que la restricción calórica?
En promedio, no. Cuando las calorías se igualan, añadir una ventana horaria rara vez aumenta la pérdida de peso, y en un ensayo de 12 meses el horario restringido igualó a una restricción del 25 %.Fuente 2Fuente 3
¿Cuánto peso puedo esperar perder con el ayuno intermitente?
Cantidades modestas en promedio. Por ejemplo, en un ensayo de 12 meses, adultos con obesidad perdieron alrededor de un 5 % más de peso corporal que un grupo control. Ninguna cantidad está garantizada.Fuente 3Fuente 1
¿Qué beneficios tiene el ayuno 16:8?
Sobre todo una pérdida de peso modesta. En un ensayo de 12 meses en el que solo se comía entre las 12:00 y las 20:00, adultos con obesidad perdieron unos 4,6 kg más que un grupo control, y sin diferencia significativa con la restricción calórica diaria. Ninguna cantidad está garantizada.Fuente 3
¿Es seguro el ayuno intermitente si tengo diabetes o tomo medicamentos para bajar la glucosa?
Si tienes diabetes o tomas medicamentos para bajar la glucosa, el ayuno puede causar hipoglucemia y puede que haya que planificar cambios de dosis, así que organiza cualquier ayuno con tu médico.Fuente 6
Fuentes
Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trialsZhila Semnani-Azad et al. BMJ, 18 de junio de 2025.DOI: 10.1136/bmj-2024-082007 · PMID: 40533200Revisión sistemática y metaanálisis
Does time-restricted eating add benefits to calorie restriction? A systematic reviewArmin Ezzati et al. Wiley, 1 de abril de 2024.DOI: 10.1002/oby.23984 · PMID: 38383703Revisión sistemática y metaanálisis
Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled TrialShuhao Lin et al. American College of Physicians, 1 de julio de 2023.DOI: 10.7326/M23-0052 · PMID: 37364268Ensayo aleatorizado en humanos
Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical TrialDylan A. Lowe et al. American Medical Association (AMA), 1 de noviembre de 2020.DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153 · PMID: 32986097Ensayo aleatorizado en humanos
Calorie restriction and fasting diets: What do we know?National Institute on Aging. National Institute on Aging, 14 de agosto de 2018.Guía oficial
Fasting Safely with DiabetesMartin M. Grajower. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 26 de agosto de 2020.Guía oficial
Weight gain in pregnancyNHS. NHS, 6 de julio de 2022.Guía oficial
Overview – Eating disordersNHS. NHS, 23 de enero de 2024.Guía oficial