Cronología del ayuno intermitente: ¿qué pasa?

En 30 segundos

Durante el ayuno, el cuerpo usa primero la glucosa de la última comida, luego la del glucógeno del hígado y después más grasa y cetonas. Una revisión mecanicista sitúa ese cambio entre 12 y 36 horas tras comer, según el glucógeno y la actividad; no hay una hora válida para todos.

• El cuerpo pasa de la glucosa de la comida al glucógeno del hígado y luego a la grasa y las cetonas.
• El cambio suele llegar entre 12 y 36 horas después de la última comida; no hay una hora universal.
• Una revisión importante corrigió su cronología de cetonas; los tiempos varían.
• No se sabe si un solo ayuno aumenta de forma significativa la autofagia en humanos.
• Con diabetes o medicamentos para bajar la glucosa, planifica cualquier ayuno con tu médico.

¿Qué pasa durante el ayuno?

Estas etapas simplifican lo que describen las revisiones mecanicistas. El uso de combustible cambia de forma gradual, no según el reloj, y el ritmo depende de tu última comida y tu actividad.

Durante el ayuno, el cuerpo pasa de la glucosa de la última comida a la del glucógeno del hígado y, cuando este escasea, a los ácidos grasos y las cetonas derivados de la grasa almacenada.Fuente 11Fuente 22

Una revisión mecanicista describe que el cambio suele producirse entre 12 y 36 horas después de dejar de comer, según el glucógeno hepático y el gasto de energía; es un rango típico, no un umbral universal.Fuente 22

Etapas metabólicas típicas durante el ayuno (aproximadas)

1. las primeras horas después de comer

   Después de comer

   La glucosa de la comida es el combustible principal; el exceso de energía se guarda, sobre todo como grasa.Fuente 11

2. hasta que el glucógeno del hígado escasea

   Ayuno temprano

   El glucógeno del hígado se degrada para mantener estable la glucosa en sangre. Cuánto dura depende de la ingesta reciente y la actividad.Fuente 22

3. suele describirse entre 12 y 36 horas tras comer

   Cambio metabólico

   Cuando el glucógeno hepático escasea, los ácidos grasos de la grasa almacenada y las cetonas derivadas aportan más energía. El momento depende del glucógeno y la actividad.Fuente 22Fuente 11

4. aproximadamente de 24 a 48 horas o más

   Ayuno más largo

   Según la cronología corregida de una revisión, las cetonas siguen bajas (0,2–0,5 mM) hasta las 24 horas y suben a 1–2 mM hacia las 48.Fuente 11

Las cifras de cetonas proceden de una sola revisión, tras corregirse su cronología original en humanos.

Las cetonas en sangre suben de forma gradual. Una revisión importante, tras una corrección, describe un aumento modesto en 8 a 12 horas hasta 0,2–0,5 mM que se mantiene hasta las 24 horas y sube a 1–2 mM hacia las 48 horas; el momento varía entre personas.Fuente 11

En internet la autofagia suele asociarse a una hora concreta de ayuno; estas fuentes no respaldan ninguna.

Una revisión sobre la fisiología del ayuno agudo concluye que todavía no se sabe si un solo ayuno aumenta de forma significativa la autofagia en humanos.Fuente 33

¿Qué muestra la evidencia?

Estas etapas proceden de revisiones narrativas que mezclan estudios en animales, mecanicistas y humanos más cortos. Explican el cambio, pero no fijan una cronología humana única ni demuestran beneficios clínicos a largo plazo.Fuente 11Fuente 22

Una revisión sobre fisiología del ayuno agudo encontró que un solo ayuno puede modificar el metabolismo de la glucosa y las grasas en 24 horas, mientras que el de las proteínas cambió poco en ese tiempo.Fuente 33

Los organismos públicos son más prudentes.

Un resumen de investigación del NIA concluye que no hay evidencia suficiente para recomendar al público ninguna dieta de restricción calórica o de ayuno; los ensayos suelen incluir a adultos de 60 años o menos.Fuente 44

¿Quién debe pedir consejo médico?

Al principio se notan más las molestias que las etapas metabólicas.

Al empezar el ayuno intermitente, muchas personas sienten hambre, irritabilidad o menos concentración en los periodos sin comer; estos efectos iniciales suelen desaparecer en un mes aproximadamente.Fuente 11

Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.

Guías relacionadas

• ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

  Beneficios del ayuno intermitente: en ensayos y revisiones, sobre todo una pérdida de peso modesta, similar a la restricción calórica diaria.

• ¿Qué es el ayuno intermitente?

  El ayuno intermitente consiste en comer en ventanas planificadas y no tomar calorías entre ellas. Cómo funciona, sus tipos y qué hallaron los ensayos.

• ¿Cómo leer la investigación sobre ayuno intermitente?

  Lee la investigación sobre ayuno intermitente con cuatro claves: quién participó, la comparación, el tamaño de la diferencia y cuánto duró. Qué muestra.

• ¿Se puede masticar chicle durante el ayuno?

  El chicle con azúcar rompe un ayuno estricto; el sin azúcar es una zona gris que los ensayos de ayuno no probaron. Qué lleva y quién debe mirar la etiqueta.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en aparecer la cetosis durante un ayuno?

No hay una respuesta única: una revisión sitúa el cambio entre 12 y 36 horas y otra, ya corregida, describe cetonas algo más altas a las 8–12 horas y mayores hacia las 48.Fuente 11Fuente 22

¿Un solo ayuno activa la autofagia?

Todavía no se sabe si un solo ayuno aumenta de forma significativa la autofagia en humanos, así que no puede vincularse a ninguna hora.Fuente 33

¿El ayuno intermitente es seguro para mí?

Depende de tu salud y tus medicamentos. Con diabetes, insulina u otros medicamentos para bajar la glucosa, el ayuno puede causar hipoglucemia o hiperglucemia, así que planifícalo con tu médico. En otros casos, el NIA aconseja hablar con tu profesional de la salud sobre beneficios y riesgos antes de cambiar mucho tu forma de comer.Fuente 55Fuente 44

Fuentes

1. 1

   Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and DiseaseRafael de Cabo, Mark P. Mattson. Massachusetts Medical Society, 26 de diciembre de 2019.DOI: 10.1056/NEJMra1905136 · PMID: 31881139Revisión narrativa o mecanística

2. 2

   Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of FastingStephen D. Anton et al. Wiley, 1 de febrero de 2018.DOI: 10.1002/oby.22065 · PMID: 29086496Revisión narrativa o mecanística

3. 3

   Physiological responses to acute fasting: implications for intermittent fasting programsMatthew T Stratton et al. Oxford University Press (OUP), 10 de febrero de 2022.DOI: 10.1093/nutrit/nuab094 · PMID: 35142356Revisión narrativa o mecanística

4. 4

   Calorie restriction and fasting diets: What do we know?National Institute on Aging. National Institute on Aging, 14 de agosto de 2018.Guía oficial

5. 5

   Fasting Safely with DiabetesMartin M. Grajower. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 26 de agosto de 2020.Guía oficial

6. 6

   Low blood sugar (hypoglycaemia)NHS. NHS, 3 de agosto de 2023.Guía oficial

7. 7

   DehydrationNHS. NHS, 1 de mayo de 2026.Guía oficial

8. 8

   Weight gain in pregnancyNHS. NHS, 6 de julio de 2022.Guía oficial