¿Se puede entrenar estando en ayunas?
Entrenar en ayunas dio fuerza y músculo parecidos a entrenar tras comer en ensayos pequeños, pero los estudios son limitados y la seguridad va primero.
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En ensayos pequeños, entrenar la fuerza en ayunas o tras comer dio resultados parecidos, y el cardio en ayunas usó más grasa como combustible durante la sesión, lo que no equivale a perder más grasa con las semanas. Con insulina u otros medicamentos para la diabetes, hacer ejercicio sin comer puede provocar una bajada de azúcar: acuerda antes un plan con tu equipo de diabetes.
- En cuatro estudios pequeños, tres con alto riesgo de sesgo, entrenar la fuerza en ayunas o tras comer dio resultados parecidos de fuerza y músculo.
- El cardio en ayunas usa más grasa como combustible durante la sesión, lo que no demuestra más pérdida de grasa con el tiempo.
- En un ensayo 16:8 de 12 semanas, el grupo con horario restringido perdió algo más de masa magra que el de tres comidas.
- Con insulina u otros medicamentos para la diabetes, hacer ejercicio en ayunas puede provocar bajadas de azúcar.
¿Entrenar en ayunas o tras comer?
En la fuerza, entrenar en ayunas o tras comer no marcó una diferencia clara en los pocos estudios que lo compararon.
Un metaanálisis de cuatro estudios, tres con alto riesgo de sesgo, no encontró diferencias significativas entre entrenar la fuerza en ayunas o tras comer en masa libre de grasa, crecimiento muscular ni fuerza, mientras que las sesiones en ayunas se asociaron a una mayor reducción de la masa grasa, con mucha incertidumbre.Fuente 1
Un metaanálisis de 27 estudios pequeños con 273 participantes observó que el ejercicio aeróbico de hasta 120 minutos produjo más oxidación de grasa durante la sesión en ayunas que después de comer.Fuente 2
¿Perderás músculo entrenando en ayunas?
Añadir una ventana de comida al ejercicio bajó el peso y la masa grasa algo más, de media, que el ejercicio con una dieta habitual. Un ensayo 16:8 también vio algo más de pérdida de masa magra. El NHS recomienda trabajar la fuerza con regularidad, aunque ese ensayo no probó si evita esa pérdida. Más sobre qué comer y la hidratación.
Un metaanálisis de 19 ensayos aleatorizados pequeños con 568 adultos observó que combinar alimentación con horario restringido y ejercicio redujo la masa corporal en unos 1,9 kg y la masa grasa en unos 1,5 kg más que el ejercicio con una dieta control, sin beneficio adicional en la glucosa ni la insulina en ayunas.Fuente 3
En el ensayo TREAT, de 12 semanas y con una ventana de comida de 12:00 a 20:00, el grupo con horario restringido perdió algo más de masa magra apendicular que el grupo de tres comidas estructuradas al día, en el subgrupo evaluado en persona de 50 participantes.Fuente 4
La guía del NHS recomienda que los adultos hagan ejercicios de fuerza para todos los grandes grupos musculares al menos 2 días a la semana y al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa a la semana.Fuente 5
| Sesión | Opción |
|---|---|
| Paseo o cardio suave | Solo si te encuentras bien; para si notas mareo, temblor o malestar |
| Series intensas o resistencia larga | Los estudios en ayunas citados no lo cubren; valora entrenar después de comer |
| Entrenamiento de fuerza | En ayunas o tras comer dio resultados parecidos en estudios pequeños; el NHS aconseja al menos 2 días por semana |
| Calor o mucho sudor | Sudar aumenta el riesgo de deshidratación; bebe agua y termina el ayuno si te mareas |
¿Qué muestra la evidencia?
Evidencia inicial
Estudios pequeños y cortos
La evidencia procede de cuatro estudios pequeños de fuerza, tres con alto riesgo de sesgo, y de mediciones del combustible en sesiones aisladas de cardio. Entrenar en ayunas no pareció claramente mejor ni peor para la fuerza y el músculo en los adultos estudiados, ni mostró ventaja para perder grasa.Fuente 1Fuente 2
¿Quién debe tener cuidado al entrenar en ayunas?
Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.
Preguntas frecuentes
¿El cardio en ayunas es mejor para perder grasa?
El ejercicio aeróbico en ayunas usa más grasa como combustible durante la sesión, pero eso no demuestra más pérdida de grasa con las semanas. Un metaanálisis pequeño asoció el entrenamiento de fuerza en ayunas con una mayor bajada de la masa grasa, pero tres de sus cuatro estudios tenían alto riesgo de sesgo y la estimación era muy incierta.Fuente 2Fuente 1
¿Entrenar en ayunas me hará perder músculo?
Entrenar la fuerza en ayunas o tras comer dio resultados musculares parecidos en estudios pequeños. En un ensayo 16:8, el grupo con horario restringido perdió algo más de masa magra que el de comparación. El NHS recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana.Fuente 4Fuente 1Fuente 5
Uso insulina. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Solo con un plan de tu equipo de diabetes. El NHS señala como causas de bajadas de azúcar hacer mucho ejercicio sin tomar más hidratos de carbono o sin reducir la insulina, y saltarse o retrasar comidas.Fuente 6
Fuentes
Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysisAlexandra Ferreira Vieira et al. Elsevier BV, 1 de diciembre de 2025.DOI: 10.1016/j.jbmt.2025.08.003 · PMID: 41316673Revisión sistemática y metaanálisis
Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysisAlexandra Ferreira Vieira et al. Cambridge University Press (CUP), 1 de octubre de 2016.DOI: 10.1017/S0007114516003160 · PMID: 27609363Revisión sistemática y metaanálisis
The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-AnalysisZihan Dai et al. Elsevier BV, 1 de agosto de 2024.DOI: 10.1016/j.advnut.2024.100262 · PMID: 38897385Revisión sistemática y metaanálisis
Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical TrialDylan A. Lowe et al. American Medical Association (AMA), 1 de noviembre de 2020.DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153 · PMID: 32986097Ensayo aleatorizado en humanos
Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64NHS. NHS, 22 de mayo de 2024.Guía oficial
Low blood sugar (hypoglycaemia)NHS. NHS, 3 de agosto de 2023.Guía oficial
DehydrationNHS. NHS, 1 de mayo de 2026.Guía oficial