Ayuno limpio y ayuno sucio: ¿cuál es la diferencia?

En 30 segundos

El ayuno limpio mantiene la ventana de ayuno sin energía: agua, café solo y té sin nada. Ayuno sucio es un nombre informal para permitir añadidos como leche o caldo, así que es un ayuno modificado. Los ensayos citados aquí usaron una regla sin energía y no fijaron una cantidad de calorías que mantenga intacto un ayuno estricto.

• El ayuno limpio mantiene la ventana de ayuno sin energía: agua, café solo y té sin nada.
• Ayuno sucio es un término informal, no un protocolo de investigación, para permitir pequeñas cantidades de energía.
• Los ensayos citados aquí definieron el ayuno por la energía; uno permitió hasta dos refrescos light al día.
• Ninguna de las fuentes citadas aquí fija una cifra de calorías por debajo de la cual el ayuno se mantenga.
• Elijas la regla que elijas, mantenerla igual cada día hace que tus registros sean comparables.

¿Qué cuenta como ayuno limpio?

Durante un ayuno limpio, toma bebidas sin energía: agua, café solo y té preparado con agua. Los ensayos citados aquí usaron esta regla basada en la energía, aunque no la llamaran ayuno limpio.

En el ensayo TREAT, de 12 semanas, al grupo con horario restringido se le indicó comer de 12:00 a 20:00 y abstenerse por completo de ingerir calorías el resto del día.Fuente 11

Un ensayo de 12 meses de alimentación con horario restringido permitió agua y bebidas sin energía como té negro, café y refrescos light, con un límite de dos refrescos light al día, durante las 16 horas de ayuno.Fuente 22

¿Qué cuenta como ayuno sucio?

Ayuno sucio no tiene una definición acordada. Se usa para pequeños añadidos durante la ventana de ayuno, como leche o nata en el café, mantequilla o aceite en una bebida, o caldo. Aportan energía, así que es un ayuno modificado y no el ayuno estricto de los ensayos citados.

La guía del NHS señala que el contenido de grasa de los lácteos varía mucho y que la nata es rica en grasa.Fuente 33

¿Qué regla de ayuno deberías usar?

Si quieres leche en el café, puedes elegir una regla modificada. Decídelo antes del ayuno, registra lo que tomaste y usa la misma regla al comparar tus propios registros. Ninguno de los ensayos citados aquí fija una cantidad de calorías que convierta un añadido con energía en parte de un ayuno estricto.

Para ver la lista completa de bebidas sin energía, consulta qué puedes beber durante el ayuno. Dos añadidos habituales tienen su propia guía: la leche en el café y el caldo de huesos. Para comparar horarios de ayuno en lugar de reglas, consulta los tipos de ayuno intermitente.

¿Qué probaron realmente los ensayos?

Ninguno de los dos ensayos comparó el ayuno limpio con el sucio ni fijó un límite de calorías para los añadidos. TREAT pidió no ingerir calorías fuera de su ventana de 12:00 a 20:00, y un ensayo de 12 meses solo permitió agua y bebidas sin energía. Estas fuentes no permiten saber cómo cambian los resultados un chorrito de leche o una taza de caldo.Fuente 11Fuente 22

¿Cuándo requieren cuidado las reglas de ayuno?

Habla con un profesional de la salud antes de ayunar si estás embarazada o amamantando, tienes menos de 18 años, tienes o has tenido un trastorno alimentario, tienes diabetes, usas insulina o un medicamento sensible al horario de las comidas, eres una persona mayor o tienes una enfermedad aguda. No cambies la dosis ni el horario de ningún medicamento sin tu médico. Lee la guía de seguridad.

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Preguntas frecuentes

¿Qué es el ayuno sucio?

Es un nombre informal para permitir pequeñas cantidades de energía durante la ventana de ayuno, como leche en el café o caldo. Los ensayos citados usaron una regla más estricta: nada de ingesta calórica, con agua y bebidas sin energía permitidas.Fuente 11Fuente 22

¿Un chorrito de leche rompe un ayuno limpio?

Según la regla de la energía, sí: la leche contiene grasa, proteína y azúcar de la leche, así que incluso un chorrito aporta energía. Que eso te importe es decisión tuya; si lo permites, hazlo de forma constante.Fuente 33

Fuentes

1. 1

   Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical TrialDylan A. Lowe et al. American Medical Association (AMA), 1 de noviembre de 2020.DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153 · PMID: 32986097Ensayo aleatorizado en humanos

2. 2

   Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled TrialShuhao Lin et al. American College of Physicians, 1 de julio de 2023.DOI: 10.7326/M23-0052 · PMID: 37364268Ensayo aleatorizado en humanos

3. 3

   Dairy and alternatives in your dietNHS. NHS, 11 de diciembre de 2023.Guía oficial

4. 4

   Overview – Eating disordersNHS. NHS, 23 de enero de 2024.Guía oficial

5. 5

   Fasting Safely with DiabetesMartin M. Grajower. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 26 de agosto de 2020.Guía oficial